ウォーキングの前におすすめ!ストレッチ

良い靴が、素敵な明日へ運んでくれる。

当HPへお越しいただき、誠にありがとうございます。

靴と歩行の調律家 田村智津子です。

山口県下松市にて、3万人の足をみてきたママさん理学療法士が、足元のおしゃれと健康の両立を本気で応援します!

今回は、ウォーキングの準備運動としておすすめなストレッチングをご紹介しています。

よかったら、最後までご覧ください。

 

ふくらはぎ~股関節~体幹まで、まとめてストレッチ

3つのストレッチが一連の動きになっています

ウォーキング前に立ったまま行えるストレッチを、3種類ご紹介します。

①~③が一連の動作になるように組み立ててありますので、ササっと済ませられます。

良かったらお試しください(^▽^)/

 

【ご注意ください!】
人工股関節置換術後,人工骨頭置換術後の方は、股関節が脱臼する可能性があります。
無理に行わないようにお願いいたします。
①や③を単独でやることはできます。
①は軽く前かがみの姿勢で、③は念のため椅子に腰掛けて
いずれも股関節を曲げた状態で行ってみてください。

 

①ふくらはぎのストレッチ

いわゆる『アキレス腱伸ばし』の運動です。

 

まず、伸ばしたい方の足をしっかりと後ろに引きます。

踵が浮いていると効果が弱まるので、注意してください。

また、膝を曲げずに行う方が効果は高いです。

  • 膝を曲げる⇛ヒラメ筋のみが伸びる
  • 膝を伸ばす⇛ヒラメ筋,腓腹筋の両方が伸びる

ただ、いきなり目一杯伸ばすと痛みが出やすいので、最初は膝が軽く曲がったり、踵が完全に着かなかったりしても良いと思います。

特に、足関節が固い場合には、

  • 最初に膝を曲げた状態でストレッチをして可動域を広げる
  • 次に、膝を伸ばして腓腹筋までしっかりとストレッチする

という順番でやると効果的です。

 

注意していただきたいのは、ランニングや本格的なスポーツの前にストレッチをやりすぎないこと。

下腿三頭筋の力を発揮しづらくなり、逆効果です。

また、足首が柔らかすぎて下腿三頭筋の張りがない状態では、足底腱膜の張りも弱くなり、ウィンドラス機構も働きにくくなってしまいます。

足のアーチが崩れる原因にもなりますので、無理はしないでくださいね。

 

②股関節を伸ばすストレッチ

①に続き、腸腰筋のストレッチをします。

下腿三頭筋を伸ばす時とは違って、踵は浮いていても構いません。

骨盤の向きは、なるべく真っすぐ立った時の状態をキープしましょう。

腰が反ったり、曲がったりしないように注意してください。

 

③脇腹~肋骨周りのストレッチ

②の姿勢から、両手を組んで天井(または空)に向かって真っすぐに上げて背伸びをします。

組んだ手は、手のひらが上を向くようにひっくり返しておきましょう。

次に、身体を横に倒します。

このとき、組んだ手を少しだけ後ろへ引き、上半身を少し捻ります。

腰を傷めないように、なるべく肩甲骨~肋骨周りを動かすようにします。

視線は組んだ手の方へ向けてみましょう。

さらに、しっかりとストレッチしたい場合

視線を天井⇒自分の斜め後ろ⇒自分のお尻へと徐々に移しながら

上半身を斜め後ろへ倒していきます。

ここからは、無理をすると痛みが出ます。

腰はあまり捻らないようにしてください。

 

痛みが出る一歩手前の位置で、上半身をキープします。

しばらくすると、筋肉が少し緩み、伸びやすくなりますので

その分だけ上半身を倒し、痛くなる一歩手前の位置でキープ。

この繰り返しで、じわじわと可動域を広げていきましょう。

 

宣伝:今週土曜は、ラジオの再放送があります

10/24(土)21:00~やっしゃんの『Soul Bridge』再放送

井上康さんの『ホームページ制作サポート』を利用させていただいたご縁で、ご自身のラジオ番組『Soul Bridge(ソールブリッジ)』へお招きいただきました。

テーマは、「靴と歩行の調律家」

放送日は、10/24(土) 21:00〜21:30
ゆめのたね放送局 中四国・沖縄チャンネルです。

お時間のある方、良かったら聴いてくださいね(^▽^)/

ゆめのたね放送局 広島スタジオ

 

※井上さんのブログからお借りしました

 

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